Die verlorene Kunst der Konzentration: abgelenkt in einer digitalen Welt

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Wir überprüfen unsere Handys alle 12 Minuten, oft nur nach dem aufwachen. Always-on-Verhalten ist schädlich für die langfristige psychische Gesundheit, und wir müssen lernen, die schlagen die pause-Taste

So 14 Okt 2018 09.00 BST

Ständige Fragmentierung unserer Zeit und Konzentration hat zur neuen Normalität geworden.
Illustration: Andrea Ucini

Es ist schwer vorstellbar, wie das Leben vor unserer persönlichen und professionellen Welten waren so dominiert und „eingeschaltet“ über smartphones und andere Geräte, die uns zugänglich ist, und entscheidend ist, so leicht distractible und unterbrechbare jede Sekunde des Tages. Diese ständige Fragmentierung unserer Zeit und Konzentration hat sich die neue Normalität, an die wir angepasst haben, mit Leichtigkeit, aber es gibt eine Kehrseite: mehr und mehr Experten sagen uns, dass diese Unterbrechungen und Ablenkungen abgefressen haben unsere Fähigkeit, sich zu konzentrieren.

Wir haben für eine lange Zeit bekannt, dass das wiederholte Unterbrechungen beeinflussen die Konzentration. Im Jahr 2005, zeigen die Forschungsarbeiten von Dr. Glenn Wilson im Londoner Institut für Psychiatrie gefunden, dass die anhaltenden Unterbrechungen und Ablenkungen bei der Arbeit hatte eine profunde Wirkung. Diese abgelenkt durch E-Mails und Telefonaten sahen eine 10-Punkt-fallen in Ihren IQ, zweimal in Studien über die Auswirkungen von Marihuana Rauchen. Mehr als die Hälfte der 1.100 Teilnehmer sagten, Sie reagierte immer auf eine E-Mail sofort oder so bald wie möglich, während 21% Gaben zu, Sie würden unterbrechen einer Sitzung zu tun. Die ständigen Unterbrechungen können den gleichen Effekt haben, wie der Verlust von Schlaf in der Nacht.

Nicholas Carr hob dies noch einmal in einem Artikel in der Atlantic im Jahr 2008, bevor er auf die Veröffentlichung seines Buches Den Untiefen zwei Jahre später. „Eintauchen, mich in ein Buch oder einen längeren Artikel verwendet, einfach zu sein“, schrieb er. “Mein Geist gefangen in der Erzählung oder die umdrehungen des argument, und ich würde Stunden damit verbringen, schlendern über weite Strecken in Prosa. Das ist selten der Fall mehr. Jetzt ist meine Konzentration oft beginnt zu treiben, um nach zwei oder drei Seiten. Ich bekomme nervös, verlieren den Faden, beginnen auf der Suche nach etwas anderes zu tun. Ich fühle mich, als wenn ich immer ziehen meine eigensinnigen Gehirns zurück zum text. Die Tiefe Lesen, kommt es natürlich zu einem Kampf.“

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Diese abgelenkt durch E-Mails und Telefonaten sahen eine 10-Punkt-fallen in Ihren IQ. Illustration: Andrea Ucini

Die Auswirkungen von Unterbrechungen auf die individuelle Produktivität kann auch katastrophal sein. Im Jahr 2002 wurde berichtet, dass, im Durchschnitt, wir erleben eine Unterbrechung alle acht Minuten oder von etwa sieben oder acht pro Stunde. In einem acht-Stunden-Tag, d.h. ungefähr 60 Unterbrechungen. Die Durchschnittliche Unterbrechung dauert etwa fünf Minuten, so dass es über fünf Stunden, von acht. Und wenn es dauert etwa 15 Minuten, zum fortsetzen der unterbrochenen Aktivität auf ein gutes Maß an Konzentration, das bedeutet, dass wir nie die Konzentration sehr gut.

Im August 2018, die Forschung von der britischen Regulierungsbehörde für Telekommunikation, Ofcom, berichtet, dass die Menschen Ihre smartphones durchschnittlich alle 12 Minuten während Ihrer Wachen Stunden mit 71% sagen, dass Sie nie schalten Sie Ihr Telefon aus, und 40% sagen, dass Sie überprüfen Sie Sie innerhalb von fünf Minuten aufwachen. Sowohl Facebook und Instagram verkündet, dass Sie neue Werkzeuge zu entwickeln, die entworfen, um zu beschränken die Nutzung in Reaktion auf Forderungen, dass die übermäßige Nutzung von social media können negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.

Kontinuierliche partielle Aufmerksamkeit – oder CPA – war ein Satz, der geprägt ist von der ex-Apple-und Microsoft-Beraterin Linda Stone. Durch die Annahme einer immer, überall, zu jeder Zeit, an jedem Ort Verhalten, existieren wir in einem ständigen Zustand der Wachsamkeit, die scans der Welt, aber nie gibt wirklich unsere volle Aufmerksamkeit auf etwas. Kurzfristig, wir passen gut auf diese Anforderungen, aber langfristig die stress-Hormone Adrenalin und cortisol erstellen einer physiologischen hyper-wachsam Zustand, der immer Scannen für Reize, provozieren ein Gefühl der Abhängigkeit vorübergehend gelindert hat, indem Sie Check-in.

Mythos multitasking

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Multitasking, oder Wechsel schnell zwischen den widerstreitenden Aktivitäten? Foto: Cultura Creative/Alamy

Mit unseren schweren Einsatz digitaler Medien, kann gesagt werden, dass wir multitasking zu neuen Höhen, aber wir sind tatsächlich nicht multitasking, sondern wir wechseln schnell zwischen verschiedenen Aktivitäten. Adrenalin und cortisol sind entworfen, um uns zu unterstützen, durch Ausbrüche intensiver Aktivität, aber in die langfristige cortisol kann knock out die Wohlfühl-Hormone serotonin und Dopamin im Gehirn, die uns helfen, fühlen sich ruhig und glücklich, Auswirkungen auf unseren Schlaf und die Herzfrequenz und macht uns das Gefühl, nervös.

Es scheint also, dass diese physiologische Anpassung, unterstützt durch unser Verhalten, ist ein überwiegender Grund für die schlechte Konzentration, so viele Leute berichten. Die Tatsache, dass wir die Ursache von diesem ist, paradoxerweise, eine gute Nachricht, da Sie die Hände zurück, um uns das Potenzial, unser Verhalten ändern und Wiedererlangung der Funktion des Gehirns und der kognitiven Gesundheit, die unterbrochen wurde von unseren Digital enhanced Leben. Und das ist vielleicht noch wichtiger als nur die Verbesserung unserer Konzentration. Konstant hohe Niveau der zirkulierenden Stresshormone haben einen entzündlichen und schädlichen Auswirkungen auf die Gehirnzellen, schlägt der Psychiater Edward Bullmore, wer geschrieben hat über den Zusammenhang zwischen Entzündungen und Depressionen in seinem neuesten Buch, Den Entzündeten Geist. Depression, zusammen mit der Angst, ist ein bekannter Faktor in kämpfen von der Konzentration.

Einfach ausgedrückt, bessere Konzentration macht das Leben einfacher und weniger stressig, und wir werden produktiver. Diese änderung bedeutet zu reflektieren, was wir tun, zu sabotieren, persönliche Konzentration, und dann die Umsetzung Schritte in Richtung Verhaltensänderung, verbessern wir die Chancen, die die Konzentration besser. Dies bedeutet, dass bewusst reduziert Ablenkungen und mehr Selbstdisziplin über unsere Nutzung von sozialen Medien, die zunehmend dringend zum Wohle unserer kognitiven und psychischen Gesundheit.

Es dauert etwa drei Wochen für eine sich wiederholende Verhalten, um eine Gewohnheit bilden, sagt Jeremy Dean, ein Psychologe und Autor von “ Making Habits, Breaking Habits. Der Einstieg in eine neue Gewohnheit wird nicht über Nacht geschehen, und die Anpassung kann schrittweise. Starten, ausschalten, smartphone-Benachrichtigungen, oder social-media-apps aus dem Telefon, dann das Gerät ausschalten, für immer längere Zeiträume.

Üben Sie Konzentration, indem Sie die Suche nach Dingen zu tun, die speziell engagieren Sie sich für einen Zeitraum von Zeit, um den Ausschluss von allem anderen. Was auffällt ist, dass man nicht nur gehen von einem Zustand der Ablenkung zu einer Konzentration, in der gleichen Weise, dass die meisten von uns können nicht einschlafen die minute unser Kopf trifft das Kissen. Es dauert ein bisschen Zeit und mit der übung wird es leichter zu bewerkstelligen.

Die „fünf“ – Regel

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Meditation können das Gleichgewicht. Foto: Alamy

Dies ist eine einfache Weise, zu lernen, sich besser zu konzentrieren. Es geht so: immer, wenn Sie das Gefühl, wie das Rauchen – einfach fünf mehr – fünf Minuten, fünf übungen, fünf weitere Seiten erweitern Ihren Fokus. Die Regel schiebt Sie einfach über den Punkt der frustration und hilft beim Aufbau mentaler Konzentration. Es ist eine form der Weiterbildung sowie als ein Weg, um etwas erreicht.

Stillsitzen scheint eine einfache Sache zu erreichen. Aber es ist schwieriger als es klingt. Es ist vergleichbar mit meditation, das kann hilfreich sein, um Konzentration zu verbessern. In diesem Fall, jedoch, nur, um einen komfortablen, unterstützt die position und still sitzen und nichts tun für fünf Minuten. Verwenden Sie es als eine pause zwischen den Aktivitäten. Natürlich, wenn Sie bereits praktizieren, meditation, kombiniert mit der Atmung, die für eine schnelle „time-out“.

Meditation und der Fokus

Abschalten von externen und internen Ablenkungen nicht so leicht. Lernen, wie man achtsamer, üben von Achtsamkeit oder meditation-all dies kann helfen, erleichtern stärkere Konzentration, nicht zuletzt, weil das Gefühl ruhiger Wiederherstellungen Gleichgewicht und Konzentration.

Die meisten von uns atmen schlecht: wir neigen dazu, über-atmen, nehmen drei oder vier Atemzüge, die nur mit dem oberen Teil unserer Lungenkapazität, wenn man guten Atem über die Lungen mehr vollständig bedienen würde uns besser. Diese flache Atmung ist sehr anstrengend, nicht nur, weil wir verbrauchen unnötige Muskelkraft, sondern weil wir reduzieren unsere Sauerstoffaufnahme pro Atemzug.

In seiner extremen form, über-atmen wird hyperventilation, die auslösen können Panik-Attacken. In aller Achtsamkeit oder meditation, Atmung ist der Schlüssel. So ist es klug, gute Techniken zuerst. Eine tägliche Praxis, beginnend mit 10 Minuten, und bauen auf Sie, bedeutet, dass die Fähigkeit, einige restaurativen „time out“ wird auch für Sie verfügbar:

  • Legen Sie sich bequem auf den Boden, die Knie gebeugt, das Kinn in – was ist Alexander-Technik-Lehrer nennen das „Konstruktive Ruhe-position“ – oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Beine gekreuzt, die Füße flach auf dem Boden.

  • Bewusst entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihre Schultern, entspannen Sie Ihre Arme durch Ihre Seiten mit den Handflächen nach oben gewendet.

  • Atmen Sie lange und sanft durch deine Nase in deinen Bauch, bis Sie es sanft steigen, für eine langsame Zählung von fünf.

  • Pause, und halten den Atem für eine Anzahl von fünf, dann sanft ausatmen durch den Mund für eine andere Anzahl von fünf.

  • Während dies zu tun, versuchen Sie, leeren Sie Ihren Geist von allen anderen Gedanken, oder, wenn dies schwierig ist, schließen Sie die Augen und visualisieren Sie ein kieselstein fallen in einen pool von Wasser und sanft einfallend.

  • Wiederholen Sie diese Atemzyklus 10 mal; dann sehen Sie, wie Ihre regelmäßige Atmung anpasst.

  • Sie können auch mit dieser Atemtechnik zu jeder Zeit, die Sie fühlen sich angespannt oder gestresst sind, oder als Grundlage für jede meditation.

Wir alle brauchen Zeit zu nehmen, so stellen Sie einen timer, um zu signalisieren, eine Pause, oder verwenden Sie eine app wie Calm.com. Oder Sie können einfach spielen Sie eine Lieblings-Musik-track, zu wissen, dass es Ihnen eine bestimmte Menge an Zeit, um das pause drücken und nichts tun.

Eine weitere effektive Methode zur Steigerung der Konzentration wird rückwärts gezählt. Zählen rückwärts in Siebener von 1.000, klingt vielleicht wie eine übung in Verzweiflung, aber es erfordert Sie, sich zu konzentrieren, sehr hart: versuchen Sie es. Es erfordert Ausdauer und die Verwendung von verschiedenen Fähigkeiten, die für einige gehören die Sichtbarmachung der zahlen, wie Sie zählen. Was es braucht, halten Sie es für lange genug, um vollständig zu konzentrieren, und Sie haben auch den zusätzlichen bonus zu finden, die Sie haben, vorübergehend, klärte Ihren Kopf, die alles andere für ein paar Minuten.

Ähnlich, Rechtschreibung Wörter rückwärts ist ein guter Weg, um den Fokus: starten Sie mit Worten, die sind einfach: Hund, box, Tasse, und dann bauen bis zu mehr Worten – einschließlich der Substantive und abstrakter Wörter – wie Kissen, Blond, Aufwand, Anzahl – Erhöhung der Länge und Komplexität des Wortes. Wieder, dies ist eine übung, die gebaut werden können auf.

Ein weiterer Weg, um den Fokus zu sitzen in eine bequeme position und finden Sie einen Punkt an der Wand anstarren. Dies funktioniert am besten, wenn Sie noch keine bewusste Vereinigung mit Ihr, um Sie abzulenken – also, ein schwarzer Punkt etwa zwei Zoll im Durchmesser auf Augenhöhe funktioniert gut. Konzentrieren Sie all Ihre Aufmerksamkeit auf diese für etwa drei Minuten, um mit zu beginnen (Sie können einen timer einstellen, falls das hilft) und lassen Sie alle Gedanken, die auftauchen, driftet Weg, ständig wiederkehrenden Ihren Fokus auf den Punkt.

Wer sich mit meditation zu erkennen, diese Technik. Wenn es hilft, um zu bemerken, Ihren Atem, langsam und gleichmäßig zu, sondern machen Sie immer Ihren visuellen Fokus auf den Punkt der Priorität. Regelmäßig praktiziert, kann dies so vertraut es schafft eine Ressource, auf denen zu zeichnen, aktivieren Sie bewusst neu auszurichten, wird, auch ohne die visual prompt.

Beobachtet die Uhr

Eine altmodische Uhr Gesicht mit den Händen und eine zweite hand benötigt wird. Beginnend mit der zweiten hand an der 12 -, konzentrieren sich auf Ihre Fortschritte rund um die Uhr Gesicht, ohne dass irgendwelche störenden Gedanken zu intervenieren. Jedes mal, wenn Ihre Konzentration wird unterbrochen von einem streunenden Gedanken, warten Sie, bis der Sekundenzeiger auf der 12 wieder, und wieder starten. Es ist schwieriger als es klingt und kann sich sehr frustrierend am Anfang, aber sobald die Fähigkeit gelernt wird, es ist einfach, den Zugang wieder und wieder, Wann immer Sie brauchen, um einen konzentrierten Zustand des Geistes.

Wir Zugang zu so viel Informationen über das, was wir sehen, aber wir sind uns oft nicht besonders aufmerksam über das, was wir betrachten sind, indem Sie uns mit nur einen Eindruck oder ein Gefühl über das, was wir gesehen haben. In einer Anstrengung, um Konzentration zu verbessern-Fähigkeiten, ist es eine überlegung Wert, wie Sie zu betrachten und dann zu visualisieren, etwas, können, stärken die Konzentration. Beginnen Sie, indem mehr darauf geachtet, ob diese auf der Suche auf ein Bild in einer Galerie, oder nehmen Sie einen bus fahren, oder einfach nur genießen Sie die Landschaft aus einem Fenster. Sie müssen nicht zu verpflichten, eine genaue Grafik in Erinnerung, aber beschäftigen, bemerken details, reflektieren und innerhalb einer kurzen Zeit, werden Sie in der Lage, Ihre Augen zu schließen und zu visualisieren. Es gibt keine richtigen oder falschen Weg, dies zu tun, es ist nur die Gelegenheit zu üben, den Fokus und die Konzentrationsfähigkeit.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen hören und Zuhören. Lernen, gut zuzuhören, beginnt ganz selbst-bewusst, sondern auch zu einer nützlichen Gewohnheit. Sie können Musik verwenden, um der Praxis die Länge einer Strecke geben Sie zwischen drei bis fünf Minuten (oder länger), auf denen zu konzentrieren. Wirklich hören Sie die Nuancen der Musik, die Noten, Kadenzen, Instrumente, Texte. Musik ist oft nur ein Hintergrundgeräusch, aber Reale, komplizierte musikalische notation kann mehr als nur angenehm, es kann ein echter Segen sein zu helfen, wieder lernen, Konzentration Fähigkeiten.

Körperliche Bewegung

Für einen längeren Zeitraum der übung – sei es yoga, spielen, Teamsport oder tanzen – das engagement des Gehirns mit dem Körper ist auch eine übung in Konzentration. Regelmäßige Bewegung auch den Körper aktiviert und dies ist vorteilhaft für das Gehirn.

Eine Niederländische Schulkinder-Studie, veröffentlicht im Journal of Science and Medicine in Sport in 2016 zeigten, dass interspersing Lektionen mit einem 20-minütigen Strecke von aerobic-übungen deutlich verbessert Aufmerksamkeitsspanne der Kinder, die mitgemacht haben. Eine weitere Studie 2014 von der amerikanischen Akademie von Kinderheilkunde, die auf die Vorteile der übung in 7 bis 9-jährigen, nicht nur, dass die Kinder die körperliche Gesundheit verbessert, da Sie sich fitter, sondern auch Ihre Funktion des Gehirns, der kognitiven Leistungsfähigkeit und exekutiven Kontrolle.

Schlafen

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Mangel an Schlaf wirkt sich auf die Konzentration bei der Arbeit. Foto: Sam Edwards/Getty Images

Schlechter Schlaf und chronisch unter-schlief wirkt sich auf Konzentration, während auch die Stärkung diejenigen, die stress-Hormone zu kompensieren, so dass es ein bisschen ein Teufelskreis. Die Verbesserung der Schlaf kann nicht über Nacht geschehen, besonders wenn es ein chronisches problem, aber Maßnahmen ergreifen, um diese zu verbessern, zu Ergebnissen führen, die über einen Zeitraum von Wochen, anstatt Tage.

Ein Ort, um zu beginnen clearing Ihren Schlafzimmer der Fernseher, Computer und andere Technik. Obwohl jede Art von Licht kann hemmen schlafen, hat die Forschung gezeigt, dass das Licht zum blauen Ende des Spektrums ist besonders effektiv in halten Sie wach, weil es stimuliert die Netzhaut im Auge, und hemmt die Sekretion von melatonin aus der Zirbeldrüse im Gehirn.

Computer, Bildschirme, tablets, smartphones, flat-TVs und LED-Beleuchtung emittieren große Mengen des blauen Lichtes, und es ist wichtig, diese zu vermeiden, bevor Sie versuchen zu schlafen. Rund 80% der Menschen, die routinemäßig verwenden, diese Geräte laufen bis zu dem Schlafengehen, und unter den 18-bis 24-jährigen ist diese Zahl erhöht sich auf 91%, entsprechend Forschung von Prof Richard Wiseman.

Gelb-Getönte Gläser können schneiden Sie die Blendung, und es ist auch möglich, Bildschirme mit kommerziell produzierten blue-light-blocking-Filter. Eine andere Lösung, natürlich, ist zu vermeiden, dass alle elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen, um zu helfen vermeiden, Schlaflosigkeit und Schlaf zu verbessern.

Lesen zum Vergnügen

Eine Sache, die viele Menschen fühlen, Sie haben die Fähigkeit verloren, sich zu konzentrieren erwähnen ist, dass ein Buch zu Lesen zum Vergnügen, nicht mehr für Sie arbeitet. Wir haben also verwendet, um überfliegen zu Lesen, die den schnellen Zugriff auf Informationen, dass die Nachfrage nach einem anspruchsvolleren Wortschatz, eine komplexere handlungsstruktur oder einen Roman der Länge kann schwierig sein, zu beschäftigen. Wie alles, single-minded die Aufmerksamkeit brauchen kann, umlernen, um zu genießen, Freude am Lesen wieder, aber in der Nähe Lesen, die in sich selbst kann ein Weg zu besserer Konzentration. Zu helfen, Lesen aus einem Buch, nicht auf einen Bildschirm: die Bildschirme sind auch erinnert an skim Lesen und nur drehen Seiten, verlangsamen Sie Ihr Tempo. Lesen Sie für lange genug, um sich Ihre Zinsen, mindestens 30 Minuten: ein engagement in den Inhalten braucht Zeit, aber wird Ihnen helfen, Lesen Sie mehr.

Digital apps

Etwas ironisch, digitalen apps haben können, Ihren Platz in der überwachung, Verwaltung oder einschränken, digitale Zeit, aber Bedenken Sie, dass Sie immer noch halten Sie die Verbindung zu digitalen Geräten. Besser vielleicht zu entwöhnen sich Weg von der übermäßigen digitalen Gebrauch von etwas alternative: ein Buch Lesen, ins Kino gehen (wo das ausschalten von Handys erforderlich ist), machen Sie einen Spaziergang, Essen eine Mahlzeit, ohne zu überprüfen, wiederherstellen … im Grunde eine Art von selbst-Disziplin über den nutzen von alternativen Aktivitäten.

Aber wenn Sie abbiegen müssen, um eine digitale Lösung für ein digitales problem, versuchen Sie diese: analysieren Sie die Nutzung mit Moment; Zugriff auf Facebook-limiter; gehen Kalt Türkei; versuchen Sie, Bleiben Sie Auf Aufgabe, mit der App die detox-blocker; oder break-Telefon sucht, mit dem Raum.

• Harriet Griffey ist der Autor von Die Kunst der Konzentration, erschienen bei Pan Macmillan £10.99