Denkanstoß: der smarte Weg zur besseren Gesundheit des Gehirns

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Das menschliche Gehirn besteht aus der Nahrung, also das, was wir Essen und trinken wirkt sich auf unsere Fähigkeit, zu halten ist ein gesunder, wacher und aktiver Geist

Sa 13 Okt 2018 09.00 BST

Brain food: Der Schwerpunkt der meisten Diäten ist, wie wir Aussehen, eher als die Art, wie wir denken.
Foto: lsantilli/Getty Images

Wir alle intuitiv zu schätzen wissen, dass die Lebensmittel, die wir Essen, die Gestalt unserer Gedanken, Handlungen, Emotionen und Verhalten. Wenn Sie das Gefühl niedrig sind, erreichen Sie mit Schokolade; wenn Sie sind müde, Sie sehnen sich Kaffee. Wir alle Essen zu beruhigen, unsere Stimmung und den Kopf frei zu bekommen ohne dass er groß nachdenken.

Doch der Fokus der meisten Diäten ist auf dem Weg schauen wir eher, als wir denken. Dies ist zum Teil aufgrund der westlichen Gesellschaft von der Faszination der Erscheinung und in der Medizin die Neigung zu Drogen und Chirurgie. In der Tat, moderne Medizin oft ignoriert die Möglichkeiten, die unsere Ernährung hilft, unsere Form der kognitiven Gesundheit. Medizinstudenten sind nicht geschult in der Ernährung. Und, für was es Wert ist, können weder Wissenschaftler.

Wenn ich war ein Biotechnologie-student, ich würde staunen, wie die scheinbar einfachen Substanzen wie Natrium, Kalium, magnesium und Zucker, zu bestimmen, ob unsere Gehirnzellen ausgelöst oder nicht, wachsen oder nicht, bilden sich neue verbindungen oder welken und sterben. Es nur wurde offensichtlich im Nachhinein: die Natrium -, Kalium -, magnesium-und Zucker verwiesen wird, wurden die gleichen Nährstoffe wie in Diät-Büchern oder auf Etiketten von Lebensmitteln. Um es einfach auszudrücken, das menschliche Gehirn ist aus Essen.

Konkret bedeutet dies, dass alles, was du gerade gegessen hast, ein Teil von dem, was Sie denken. Für alle glücklichen, die genug, um Ihr Gehirn für ein Leben, dies hat unmittelbare professionelle Ergebnisse. Langfristig, das jeden von uns betrifft, weil das Essen beeinflusst nicht nur unsere Stimmungen und Gedanken, aber auch die Art, wie wir Altern.

Dies war der Schwerpunkt meiner Tätigkeit als stellvertretender Direktor des Alzheimer-Prävention Klinik am Weill Cornell medical college, New York City. Für die letzten 15 Jahre, die wir getan haben, langfristige Studien zum Nachweis der Weise, dass die Ernährung verhindert, verzögert oder führt zu kognitiven Erkrankungen wie Alzheimer. Die gute Nachricht ist, dass wir gelernt haben so viel über das, was jeder von uns tun kann, optimieren wir unsere Gehirn Gesundheit von Tag zu Tag.

Studien mit der nächsten generation der imaging-und Genom-Sequenzierung, die sowohl zentraler Bestandteil meiner Arbeit geholfen haben, zeigen, dass einige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fisch, wholegrains, Nüsse und Samen sind neuro-schützende. Sie nicht nur schützen Sie das Gehirn vor Schäden, sondern auch Unterstützung kognitive fitness im Laufe des Lebens.

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Fast-food-bremst uns aus, macht uns fühlen sich träge und müde. Foto: Dominic Lipinski/PA

Es kommt vielleicht nicht überraschend, dass andere Lebensmittel wie fast food, frittierten Lebensmitteln, überschüssige fetthaltige Lebensmittel und raffinierte Zucker sind geradezu schädlich stattdessen, verlangsamt uns nach unten im Allgemeinen, macht uns fühlen sich träge und müde, während Sie gleichzeitig tief steigt unser Risiko an Demenz zu erkranken.

Diese Effekte sind besonders deutlich durch den Blick auf Gehirn-scans von Menschen auf verschiedene Diäten. Zum Beispiel, wenn wir im Vergleich der scans von Menschen mittleren Alters, die gegessen hatten, einer mediterranen Ernährung, die die meisten von Ihrem Leben mit denen von Menschen gleichen Alters, die aß eine westliche Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln, verarbeitete Fleisch, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke, wir sahen den Weg der letzteren Gruppe die Gehirne geschrumpft vorzeitig. Nachfolgende Studien lieferten weitere alarmierende Beweise dafür, dass Menschen auf der westlichen Diät begonnen hatte die Entwicklung der Alzheimer-plaques, die bereits in Ihren 40er und 50er Jahre. Dies sind alle Zeichen der beschleunigten Alterung und erhöhtes Risiko einer späteren Demenz.

Unter dem Strich ist dies: je mehr verarbeitet, verpackt und raffinierte Nahrungsmittel, die Sie verbrauchen auf einer regelmäßigen basis, desto höher ist Ihr Risiko von kognitiven Verfall weiter unten auf der Linie.

In Bezug auf das Essen, dass hilft, es gibt kein einzelnes Wunder-Lebensmittel oder supplement, das hält uns jung, gesund und leuchtenden Augen mit einem perfekten Gedächtnis (und hüten Sie sich vor jemand, der Ihnen sagt es ist). Es gibt jedoch einige wichtige und dringende best practices, die wir brauchen, um den Menschen in die Küchen.

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Sardinen: die Forschung zeigt, dass Verzehr von Fisch einmal in der Woche können helfen, senken das Risiko von Alzheimer um bis zu 70%. Foto: Lauren King/Getty Images/EyeEm

Meine top fünf Gehirn-Lebensmittel:

• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Blaufisch, Sardine, Sardelle) enthält eine Mischung von Nährstoffen, die perfekt sind für das Gehirn, einschließlich omega-3-Fette (Gehirn-müssen), Cholin (ein B-vitamin benötigt, um Erinnerungen zu machen), den Vitaminen B6 und B12 (notwendig, um das Nervensystem zu unterstützen), Mineralien wie Eisen und magnesium (notwendig für gesundes Blut und Gewebe) und eine gute Menge an protein. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Fisch nur einmal in der Woche ist verknüpft mit einer 70% reduzierten Risiko von Alzheimer im Alter. Von all den Nährstoffen, die in Fisch, die omega-3-Fettsäuren scheinen besonders vorbeugend gegen Demenz. Für diejenigen, die keine Meeresfrüchte Essen, alternative Quellen von omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Olivenöl, Mandeln, avocados und andere pflanzliche Lebensmittel.

• Dunkle Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl und alle Art von grünen und Kreuzblütler Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl) sind alle voll von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Krankheit-kämpfende Nährstoffe, die wichtig sind für ein gesundes Nervensystem. Groß angelegte Studien zeigen, dass Menschen, die täglich ein oder zwei Portionen dieser Gemüsesorten jeden Tag erleben weniger Probleme mit dem Speicher und kognitive Rückgang als Menschen, die nur selten Essen greens. Einfach Essen Sie einen Salat jeden Tag hält Ihr Gehirn 11 Jahre jünger.

• Beeren (vor allem Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, aber auch dunkle Kirschen, goji-Beeren, Maulbeeren), sind vollgepackt mit Antioxidantien, die helfen, halten Sie memory scharf wie Sie Altern. Sie sind auch eine große Quelle der Faser und glucose, die die wichtigste Energiequelle für das Gehirn. Sie sind süß, haben aber einen niedrigen glykämischen index, so dass Sie helfen regulieren den Blutzuckerspiegel.

• Extra virgin pflanzliche öle, insbesondere Olivenöl und Leinöl. Diese sind beladen mit anti-Aging-Nährstoffe, wie omega-3-Fettsäuren und vitamin E. Olivenöl ist Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, eine Art von Fett, das ist gut für das Herz. Was ist gut für das Herz ist gut für das Gehirn.

• Komplexe Kohlenhydrate, wie wholegrains, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln, sind vollgepackt mit Gehirn-unterstützende Nährstoffe in Form von protein, B-Vitamine und eine fülle von Antioxidantien und Mineralien. Sie sind auch eine gute Quelle von Glukose in Kombination mit einem hohen Ballaststoffgehalt zu stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Je mehr Fasern, desto niedriger die Nahrung Effekte auf insulin. Als Ergebnis, werden diese Lebensmittel erhöhen Ihren Stoffwechsel, unterstützt eine gesunde Verdauung und das Immunsystem stärken zu.

• Außerdem empfehle ich immer Trinkwasser als die wichtigste Quelle von Flüssigkeiten. Auch wenn Wasser nicht in der Regel als ein Lebensmittel, es ist definitiv eine große Quelle der Ernährung für unsere durstigen Gehirn. Mehr als 80% des Gehirns, der Inhalt ist Wasser. Jede Chemische Reaktion, die stattfindet, in das Gehirn braucht Wasser, vor allem Energie-Produktion. Das Gehirn ist so empfindlich auf Austrocknung, die sogar einen minimalen Verlust von Wasser kann zu Symptomen wie Gehirn Nebel, Müdigkeit, Schwindel, Verwirrtheit, und-noch wichtiger -, Gehirn-Schrumpfung. Warum ist das wichtig? Weil die Menschen oft nicht bewusst ist, dass das Wasser Sie trinken ist nicht wirklich Wasser. Gereinigtes Wasser, kohlensäurehaltige Wasser – all diese Getränke wurden, beschlagnahmte die wertvollen Nährstoffe und der Natürliche Elektrolyte, die das Gehirn braucht, um zu bleiben hydratisiert und effizient arbeiten. Das Gehirn benötigt mehr als nur etwas feucht, Sie braucht die Nährstoffe, die echtes Wasser in sich trägt.

Diese Nahrungsmittel und Nährstoffe, die wertvoll sind, in allen Phasen des Lebens. Während der Diät muss der rest des Körpers etwas variieren mit dem Alter (mehr protein wird benötigt, wenn wir jünger sind, mehr Kalzium und vitamin D, wenn wir älter sind), dies scheint nicht der Fall zu sein für das Gehirn. Aber wie jede Diät, die Auswirkungen und die Wirksamkeit dieser Lebensmittel wird Massiv variieren von Individuum zu Individuum. Meine aktuelle Forschung ist ein Blick auf die Unterschiede zwischen der Art und Weise, dass männliche und weibliche Gehirne müssen und umgesetzt werden, können bestimmte Nährstoffe. Der Hinweis in der Forschung so weit: der Frauen-Gehirne scheinen, brauchen mehr Antioxidantien, vor allem Vitamine A, C und E (die können alle gefunden werden, die in der pflanze-basierte Nahrungsmittel, die oben aufgeführt), sowie der anti-entzündlichen omega-3-Fettsäuren gefunden in Fisch, Nüssen und Samen.

In das Ende, ein Gehirn-gesunde Ernährung optimiert Ihre Kapazität für die Erhaltung der gesunden, starken und aktiven Gehirns, ein Leben lang – während die Verringerung der Risiko der Entwicklung von altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz. Als Individuen und als Gesellschaft, müssen wir uns konzentrieren, die Aufmerksamkeit auf, wie unsere Lebensmittel Entscheidungen Formen unser Gehirn, so sicher wie gestalten Sie den rest von uns.

Also, was sind Sie gehen zu müssen, für das Abendessen heute Abend?

Rezepte für ein Gehirn-gesunden Tag

Frühstück: Joghurt-parfait

Foto: Sara Ramsbottom

Gesamtzeit: 5 Minuten

Zutaten (dient 2)
1 Tasse Joghurt
2 Esslöffel geröstete Weizenkeime
2 Teelöffel gemahlene Leinsamen
½ Tasse Heidelbeeren
½ Tasse Himbeeren

Richtungen
In einer Schüssel verrühren Sie Joghurt, Weizenkeime und Leinsamen Mahlzeit. Transfer zu kleine Gläser. Top mit Heidelbeeren und Himbeeren oder Ihre Lieblings-frischen Früchten. Fühlen Sie sich frei, Sie zu versüßen Sie mit ein wenig Honig oder Ahornsirup, wenn nötig.

Mittagessen: Gemüse – Suppe , serviert mit brauner Reis

Vorbereitung: 20 Minuten (weniger als 10 Minuten, wenn mit Hilfe eines elektrischen chopper)

Kochen: 25 Minuten

Zutaten (für 6 oder mehr)
450g Brokkoli, fein gehackt
1 Tasse Rotkohl, klein gehackt
1 kleine Zwiebel, gehackt
6 mittlere Karotten, fein gehackt
6 grüne Zwiebeln, fein gehackt
4 Stangen Bio-Sellerie, fein gehackt
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Tassen süße Erbsen (gefroren sind gut)
1 Tasse geschälte edamame (z.B. Sojabohnen)
3cm Stück Ingwer, gerieben
3 Liter Gemüsebrühe (ohne Salz)
2 Esslöffel Olivenöl extra Vergine
Brewer ‚ s Hefe, 1 Teelöffel pro person

Richtungen
1. Legen Sie alle Gemüse in einen großen Topf. Die Brühe dazugießen und zum Kochen bringen. Bedecken Sie und köcheln lassen Sie, 20 Minuten oder bis Sie weich sind. (Ich persönlich bevorzuge es, zu Kochen diese „al dente“, wie ich die Konsistenz besser als matschig, Gemüse, und ich glaube, es bleibt das Gemüse‘ Fähigkeit, besser zu liefern Nährstoffe).

2. Schalten Sie die Hitze, fügen Sie Olivenöl und lassen Sie kühles für ein paar Minuten.

3. Verteilen, in den Schüsseln. Streuen Bierhefe über die Suppe. Fügen Sie braunen Reis für zusätzliche textur.

Abendessen: skandinavische Lachs, serviert mit einem Salat von gemischten baby greens, Brokkoli-Sprossen und Kirschtomaten mit Zitronen-vinaigrette

Skandinavischen Lachs

Vorbereitung: 5 Minuten

Kochen: 15 Minuten

Zutaten (4 Portionen)
½ Tasse trockenen weißen Wein
½ Tasse Wasser
4 Lachsfilets (etwa 80g)
1 Esslöffel butter, weich
1 Teelöffel gehackte Petersilie
1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
Salz nach Geschmack
4 Teelöffel Lachskaviar (optional)

Richtungen
Wärme, Wasser und Wein bei mittlerer Hitze in einer großen Antihaft-Pfanne (ca 5 Minuten)

Dia-Lachs-Stücke in die Wilderei Flüssigkeit und dot mit butter. Streuen Sie mit getrockneten Petersilie, Knoblauch und Salz abschmecken. Bringen Sie zu einem langsam aufkochen, Hitze reduzieren, um Mittel-und pochieren, bis der Lachs Fleisch ist fest, etwa 10 Minuten. Teller bestreichen und mit Lachs roe (optional).

Zitronen-vinaigrette und Salat

Fertig in: 5 Minuten

Zutaten (4 Portionen)
Saft von 1 Zitrone
4 Esslöffel Olivenöl extra Vergine
2 Esslöffel Balsamico-Essig
1 Esslöffel Ahorn-Sirup (optional)
Auswahl von baby greens, Brokkoli-Sprossen und Kirschtomaten

Richtungen
Geben Sie alle Zutaten in einen kleinen Topf und mix zu kombinieren. Gießen Sie über den Salat.

• Lisa Mosconi ist der Autor von Gehirn-Ernährung: Wie Essen Schlau und Ihren Geist Schärfen, veröffentlicht von Penguin Life auf £14.99