So bleiben Sie fit forever: 25 Tipps, um in Bewegung zu halten, wenn das Leben in die Quere kommt

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Können Sie tragen auf die Ausübung, wenn Sie Ihre motivation rutscht, das Wetter wird schlechter oder Ihren Zeitplan zu überwältigend wird? Experten und Guardian-Leser geben Ihre besten Tipps

Mi 12 Sep 2018 06.00 Uhr BST

Letzte änderung am mi 12 Sep 2018 10.28 BST

Denken Sie über die Aktivitäten, die Sie mochte wie ein Kind.
Illustration: Mark Lange

Wenn es darum geht zu trainieren, überlegen wir, wie man „bekommen“ passen. Aber oft, anfangen ist nicht das problem. „Das große problem ist die Wartung“, sagt Falko Sniehotta, ein professor von Verhaltensmedizin und Gesundheitspsychologie an der Universität Newcastle. Die offiziellen britischen Leitlinien sagen Erwachsene tun sollten, Kraft übungen, sowie 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten kräftig Aktivität pro Woche. Nach der Health Survey for England im Jahr 2016, 34% der Männer und 42% der Frauen sind nicht zu schlagen, die aerobic-übungen, Ziele-und noch mehr – 69% und 77% – nicht genug tun, Stärkung der Tätigkeit. Ein Bericht von der World Health Organisation Letzte Woche festgestellt, dass die Menschen in Großbritannien waren unter den am wenigsten aktiven in der Welt, mit 32% der Männer und 40% der Frauen, die Berichterstattung Inaktivität. Mittlerweile ist Adipositas hinzufügen, um die chronische Langzeit-Krankheiten, zitiert in der Öffentlichen Gesundheit England Analyse, die zeigt, dass Frauen in Großbritannien sterben früher als in den meisten EU-Ländern.

Wir alle wissen, wir sollten mehr tun, aber wie wir halten sich zu bewegen, wenn unsere motivation rutscht, das Wetter nimmt eine Wendung zum schlechteren, oder das Leben in die Quere kommt? Versuchen Sie diese 25 Tipps von Experten und Guardian-Leser zu halten Sie sich.

1 Arbeiten Sie heraus, warum die nicht funktionieren einfach

Unsere Gründe für den Beginn der übung sind grundlegende, ob wir es halten, sagt Michelle Segar, der Direktor des University of Michigan Sport, Gesundheit und Aktivität Research and Policy Center. Zu oft „die Gesellschaft fördert die Bewegung und fitness durch Einhaken in der kurzfristigen motivation, Schuld und Scham“. Es gibt einige Hinweise, sagt Sie, dass jüngere Menschen gehen in die Turnhalle mehr, wenn Ihre Gründe Aussehen basiert, aber hinter unseren frühen 20er Jahre, die nicht Brennstoff-motivation viel. Noch vage Ziele für die Zukunft oder helfen („ich will fit werden, ich will, um Gewicht zu verlieren“). Segar, der Autor von No Sweat: Wie die Einfache Wissenschaft der Motivation Bringen Kann Sie eine Lebensdauer von Fitness, sagt, wir werden erfolgreicher sein, wenn wir den Fokus auf eine unmittelbar positive Gefühle wie stress-Reduktion, Steigerung der Energie-und Freunde zu machen. „Der einzige Weg, wir gehen zu priorisieren Zeit für Sport ist, wenn es geht zu liefern, die irgendeine Art von Leistung, die wirklich überzeugende und wertvolle zu unserem täglichen Leben“, sagt Sie.

2 aussteigen, um einen langsamen start

Die Gefahr der typischen Neujahrsvorsätze Ansatz zur fitness, sagt personal-trainer Matt Roberts, ist, dass die Menschen “springen und alles machen, ändern Sie Ihre Ernährung dem Training beginnen, aufhören mit dem Rauchen und trinken – und innerhalb von ein paar Wochen, die Sie verloren haben, motivation oder zu müde. Wenn Sie noch nicht in Form, es wird Zeit in Anspruch nehmen.“ Er mag den trend hin zu high-Intensität Intervall-training (HIIT) und empfiehlt, dass Menschen auch einige, „aber das zu tun, jeden Tag zu intensiv sein für die meisten Menschen“. Tun Sie es einmal (oder zweimal) in der Woche, kombiniert mit langsam joggt, schwimmen und schnelle Wanderungen – plus zwei oder drei Ruhetage, mindestens für das erste Monat. „Das gibt jemand eine chance, mit recovery-Sitzungen neben den high-intensity-Trainings.“

3, die Sie nicht haben, um es zu lieben

Es ist hilfreich, nicht zu versuchen, zu machen, selbst Dinge tun, die Sie nicht ausstehen, sagt Segar, wer berät das denken über die Arten von Aktivitäten – roller-skating? Fahrrad fahren? – Sie mochte wie ein Kind. Aber nicht das Gefühl, Sie haben wirklich genießen übung. „Eine Menge Leute, die mit Stock übung sagen: ‚ich fühle mich besser, wenn ich es tun.'“ Es gibt Elemente, die wahrscheinlich angenehm sein wird, obwohl, wie die körperliche Reaktion Ihres Körpers und das Gefühl immer stärker, und die Freude, die kommt mit der Beherrschung einer Sportart.

„Für viele Menschen, die offensichtliche Entscheidungen sind nicht unbedingt diejenigen, die Sie genießen würde“, sagt Sniehotta, der auch der Direktor des National Institute for Health Research policy research unit in die Verhaltensforschung, „so dass Sie brauchen, um nach draußen zu schauen. Es könnte sein, verschiedene Sportarten zu betreiben oder einfache Dinge, wie die sharing-Aktivitäten mit anderen Menschen.“

4 Seien Sie nett zu sich selbst

Individuelle motivation – oder der Mangel daran – ist nur ein Teil des größeren Bildes. Geld, Erziehung fordert oder sogar, wo Sie Leben, können alle „Stolpersteine“, sagt Sniehotta. Müdigkeit, depression, stress am Arbeitsplatz oder kranke Familienmitglieder können alle haben einen Einfluss auf körperliche Aktivität. „Wenn es viel Unterstützung um dich herum, Sie werden es einfacher finden, um körperliche Aktivität“, betont er. “Wenn Ihr Leben in bestimmten teilen des Landes, Sie könnte bequemer sein, tun körperliche Aktivität im freien als in anderen. Zu dem Schluss, dass Menschen, die nicht genug bekommen körperliche Aktivität sind nur fehlt die motivation ist problematisch.“

Segar schlägt realistisch. “Überspringen Sie die ideal in die Turnhalle zu fünf Tagen in der Woche. Wirklich analytisch über die Arbeit und familiäre Bedürfnisse, wenn Sie starten, denn wenn man sich die Ziele zu groß sind, werden Sie scheitern, und Sie fühlen sich wie ein Versager. Am Ende einer Woche, Frage ich immer meine Kunden zu reflektieren, was funktioniert hat und was nicht. Vielleicht auch passend bei einem Spaziergang am Mittag gearbeitet, aber Sie hatte nicht die Energie, nach der Arbeit, es zu tun.“

5 verlassen Sie sich nicht auf Willenskraft

„Wenn Sie brauchen Willenskraft, etwas zu tun, das Sie nicht wirklich wollen, es zu tun“, sagt Segar. Stattdessen denken über die übung “in Bezug auf, warum wir es tun und was wir wollen, bekommen von der körperlichen Aktivität. Wie kann ich bereits heute profitieren? Wie fühle ich mich, wenn ich mich bewege? Wie fühle ich mich, nachdem ich bewegen?“

6 Finden Sie einen Zweck

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Versuchen Sie, mehr bewegen bei der Arbeit. Illustration: Mark Lange

Alles, was können Sie bewegen, während abhaken andere Ziele helfen, sagt Sniehotta. „Es gibt Ihnen mehr Befriedigung, und die Kosten nicht höher sind.“ Zum Beispiel, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, oder Freunde durch den Beitritt in einen Sportverein, oder laufen mit einem Freund. „Oder ist das Ziel, verbringen mehr Zeit in der Natur, und laufen hilft, tun Sie das.“

Versuchen Sie verbinden körperliche Aktivität mit etwas anderem. „Zum Beispiel, in meinem Arbeitsplatz habe ich nicht den lift benutzen, und ich versuche zu reduzieren, E-Mail, so dass, wenn es möglich ist, gehe ich über zu den Menschen“, sagt Sniehotta. “Im Laufe des Tages, ich zu Fuß zur Arbeit gehen, ich bewege mich viel in das Gebäude und ich tatsächlich über 15 000 Schritte. Versuchen Sie, um körperliche Aktivität schlagen Sie so viele sinnvolle Ziele, wie Sie können.“

7 Machen Sie es sich zur Gewohnheit

Wenn Sie die Aufnahme läuft, kann es anstrengend sein, gerade erst aus der Tür – wo sind deine Schuhe? Ihre Wasserflasche? Welche route wirst du nehmen? Nach einer Weile, Punkte aus Sniehottta, „es gibt nicht mehr die Kosten, die im Zusammenhang mit der Tätigkeit“. Tun körperliche Aktivität regelmäßig und Planung „hilft machen es zu einem nachhaltigen Verhalten“. Fehlende Sitzungen nicht.

8 Planen und priorisieren

Was ist, wenn Sie keine Zeit haben, zu trainieren? Für viele Menschen zwei jobs, oder mit umfangreichen fürsorglichen Pflichten, kann dies zweifellos wahr sein, aber ist es wirklich wahr für dich? Es wäre eine Frage der Prioritäten, sagt Sniehotta. Er empfiehlt der Planung: „Die erste ‚action planning‘, wo Sie planen, wo, Wann und wie Sie gehen, um es zu tun und Sie versuchen, mit ihm zu haften.“ Der zweite Typ ist „coping planning“: „im Vorgriff auf die Dinge, die in den Weg kommen kann und setzen Sie einen plan in Ort, wie Sie wieder motiviert“. Segar fügt hinzu: „die Meisten Menschen wissen gar nicht, geben sich selbst die Erlaubnis zu priorisieren self-care-Verhalten wie übung.“

9 Halten Sie es kurz und scharf

Ein workout muss nicht eine Stunde dauern, sagt Roberts. „Ein gut strukturiertes 15-Minuten-workout wirklich effektiv sein, wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen.“ Für regelmäßige, längere Sitzungen, sagt er: „Sie sagen selbst, Sie gehen, um Zeit zu machen, und ändern Sie Ihren Zeitplan entsprechend.“

10 Wenn es nicht funktioniert, ändern Sie es

Es regnet seit einer Woche, Sie gehen nicht einmal ausgeführt und dann fühlen Sie sich schuldig. „Es ist eine Kombination von emotion und Mangel an Vertrauen, dass bringt uns zu dem Punkt, wo, wenn Menschen nicht ein paar mal, Sie denken, es ist ein Ausfall des gesamten Projekts“, sagt Sniehotta. Denken Sie daran, es ist möglich, um wieder auf die Strecke.

Wenn der Vorherige übung Regime haben nicht funktioniert, don ‚ T beat yourself up oder versuchen Sie wieder – nur versuchen Sie etwas anderes, sagt er. “Wir neigen dazu, in der Denkweise, dass, wenn Sie nicht, Gewicht zu verlieren, Sie die Schuld auf sich. Allerdings, wenn Sie könnte sich ändern, dass: „Diese Methode funktioniert nicht für mich arbeiten, lass uns etwas anderes versuchen,‘ es ist eine chance, es wird besser sein für Sie, und es verhindert, dass du selber Schuld, das ist nicht hilfreich.“

11 Hinzufügen von Widerstand-und balance-training, wie Sie älter werden

„Wir verlieren Muskelmasse im Alter um die 30″, sagt Hollie Grant, ein personal training und pilates-Instruktorin, und der Besitzer PilatesPT. Krafttraining (mit Körpergewicht wie Liegestütz, oder Geräte wie Widerstand bands, ist es wichtig, sagt Sie: “Es geht zu helfen, halten Muskel Masse oder mindestens verlangsamen den Verlust. Es muss irgendeine form von aerobic-übung, zu, und wir würden auch empfehlen, die Menschen beginnen, das hinzufügen von balance-Herausforderungen, weil unsere Bilanz betroffen wie wir älter werden.“

12 die ante

„Wenn Sie 5k läuft, und Sie wissen nicht, wenn Sie drücken sollten schneller oder weiter gehen, bewerten Sie Ihre Anstrengung von einem bis zu 10“, sagt Grant. „Wie Sie sehen, diese zahlen nach unten gehen, das ist, wenn zu starten, drücken Sie sich ein bisschen schneller.“ Roberts sagt, dass, bei regelmäßiger übung, sollten Sie sehen, dass die Fortschritte über einen Zeitraum von zwei Wochen und drängen sich, wenn Sie das Gefühl es wird immer einfacher. „Du bist auf der Suche nach einer Veränderung in Ihrer Geschwindigkeit oder Ausdauer-oder Krafttraining.“

13 Arbeit von zu Hause aus

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Sie brauchen keine komplizierte Ausrüstung. Illustration: Mark Lange

Wenn Sie für die Betreuung von Verantwortlichkeiten, Roberts sagt, die Sie tun können eine Menge in einem kleinen Gebiet zu Hause. „Im Wohnzimmer, es ist einfach zu tun, eine routine, wo Sie eventuell Alternative zwischen einer Bein-übung und eine arm-übung“, sagt er. “Es heißt Peripheral Heart Action training. Tun sechs oder acht übungen, dieser Effekt geht zwischen den oberen und unteren Körper produziert einen ziemlich starken Stoffwechsel heben und Herz-Kreislauf-Training.“ Versuchen Sie Kniebeugen, halb-Presse-ups, Ausfallschritte, Trizeps-dips und glute raises. „Sie heben Sie Ihre Herzfrequenz, arbeiten Ihre Muskeln und eine gute Allgemeine Training.“ Diese nehmen nicht mehr als 15-20 Minuten und benötigt nur einen Stuhl für die Trizeps-dips – obwohl Hanteln kann hilfreich sein, auch.

14 außer Atem

Wir sind oft gesagt, dass Hausarbeit und Gartenarbeit kann dazu beitragen, unsere wöchentliche übung Ziele, aber ist es so einfach? „Das Maß ist wirklich, Sie bekommen in der Regel heißen, außer Atem, und man arbeitet auf einem Niveau, wo, wenn Sie ein Gespräch mit jemandem, während Sie es tun, sind Sie schnaufend ein bisschen“, sagt Roberts. “Mit Gartenarbeit, die Sie haben würden, zu tun, die schwerere Gartenarbeit – Graben – nicht nur Jäten. Wenn Sie mit dem Hund spazieren, können Sie machen Sie zu einer echten Trainingseinheit – laufen mit dem Hund, oder finden Sie eine route enthält einige Hügel.“

15 sinnvoll Sein, über Krankheit

Joslyn Thompson Regel ein persönlicher trainer, sagt: “Die Allgemeine Regel ist, wenn er sich über die Hals–, Kopfschmerzen oder eine Erkältung – während Sie sich bewusst, wie Sie fühlen, Sie sind in der Regel OK zu tun irgendeine Art von übung. Wenn es unten der Hals – wenn Sie Schwierigkeiten beim atmen – Ruhe. Das wichtigste ist, vernünftig zu sein. Wenn Sie planen, ein high-Intensitäts-Training, man nimmt das Tempo nach unten, sondern manchmal einfach nur bewegen können machen Sie sich besser fühlen.“ Nach der Genesung von einer Krankheit, sagt Sie, Vertrauen Sie Ihrem Instinkt. “Wollen Sie nicht gleich wieder ins training vier mal die Woche. Sie können die gleiche Anzahl von Sitzungen, sondern machen Sie kürzer, oder weniger tun.“

16 Beratung nach Verletzungen

Klar, wie schnell Sie mit dem Training beginnen hängt wieder von der Art der Verletzung, und Sie sollten suchen Sie Rat von Ihrem Arzt. Psychologisch, obwohl, sagt Thompson Regel: “Selbst wenn wir alles tun, als wir sollten, gibt es noch dips in der Straße. Es ist nicht zu einem linearen Fortschreiten, immer besser.“

17 Nehmen Sie es langsam nach der Schwangerschaft

Wieder, sagt Thompson Regel, hören Sie auf Ihren Körper – und Ihren Arzt um Rat, bei Ihrem sechs-Wochen-postnatale checkup. Nach einem Kaiserschnitt, immer wieder zu üben, wird langsamer, während der Schwangerschaft zurückzuführen sind Verletzungen und Probleme mit der Bauchmuskulatur alle beeinflussen, wie schnell können Sie wieder zum training, und kann verlangen, Physiotherapie. „Sobald Sie gehen und haben ein bisschen mehr Energie, je nachdem, wo Sie waren, bevor (einige Frauen nie trainiert vor der Schwangerschaft), ab dem ein regime nach einem baby ist schon etwas zu verpflichten“, sagt Thompson Regel. “Seien Sie geduldig. Ich bekomme mehr E-Mails von Frauen zu Fragen, wenn Sie gehen, um Ihre Mägen wieder flach als alles andere. Entspannen, sich selbst kümmern und kümmern sich um Ihr baby. Wenn Sie das Gefühl sind ein bisschen mehr angezogen, langsam wieder in Ihre routine.“ Sie empfiehlt, beginnend mit „ganz grundlegende Dinge, wie zu Fuß und tragen Ihr baby [in einer Schlinge]“.

18 Tech kann helfen

Für Ziel-orientierte Menschen, Grant sagt, dass es nützlich sein kann, um Fortschritte zu überwachen eng, aber “erlauben eine gewisse Flexibilität in Ihrer Ziele. Sie hätte einen stressigen Tag bei der Arbeit, gehen für einen Lauf und es nicht so schnell und dann denken Sie: ‚ich bin nur nicht noch die Mühe machen.'“ Aber, „Es kann ein bisschen süchtig, und dann brauchen Sie sich nicht um Ihren Körper zu hören und sind Sie mehr an der Gefahr von Verletzungen.“

19 Winter ist keine Ausrede

„Der Winter ist nicht unbedingt eine Zeit, um zu überwintern“, sagt Thompson Regel. Entscheidend sein, setzen Sie Ihre Schuhe an der Tür und versuchen, nicht zu denken, das kalt – /Nieselregen/Grau. „Es ist das gleiche mit dem gehen in die Turnhalle – es ist die Stimme in unserem Kopf, die uns das Gefühl wie es ist ein Aufwand, aber wenn du da bist, denken Sie: ‚Warum war ich so zu dass für so lange?'“

DER LESER TIPPS

20 Halten Sie es mundgerecht

Alex Tomlin

Ich habe versucht, und scheiterte ein paar mal zu etablieren, eine konsequente routine läuft, aber das war, weil ich schoben mich zu hart. Nur weil ich laufen kann für eine Stunde bedeutet nicht, dass ich sollte. Laufen zwei oder drei mal pro Woche für 20-30 Minuten jedes mal hat sich verbessert, meine fitness enorm und machte es leichter zu passen in.

21 Belohnen Sie sich selbst

Neil Richardson

Ich habe immer eine große Tasche von Midget Gems in mein Auto zu motivieren, mich selbst zu bekommen in die Turnhalle, so dass selbst eine Handvoll vor dem Training. Manchmal werfe ich in einige weingummis für das element der überraschung.

22 Aufruf in den Verstärkungen

Niall O ‚ Brien

Ich tippte in das unternehmenseigene Netzwerk von fitness-podcasts und online-communities. An den Tagen, fehlte mir fahren, ich würde hören Sie ein fitness-podcast, und als ich nach Hause kam, ich wäre ganz bestimmt die richtigen Entscheidungen zu treffen. In der Tat, ich wäre begeistert davon. Ihr Gehirn reagiert sehr gut zur Wiederholung und Verstärkung, so dass, sobald Sie haben die schwierige erste ändern, wird es viel einfacher über die Zeit.

23 Verwenden von visual motivation

Siobhan King

Habe ich ein „star chart“ auf meinem Kalender für die letzten zwei Jahre, nachdem er drei Jahre als chronisch untauglich. Ich legte einen Goldenen Stern auf die Tage, die ich ausüben, und es ist eine gute visuelle motivator für, wenn ich das Gefühl slug-like. Ich ausgeführt wird, verwenden Sie unsere home-cross-trainer und machen Sie einen ski-fitness-Programm aus einer app. Meine verbesserte Kern-Kraft hat dazu beigetragen, mein laufen und die Fähigkeit zur Durchführung meinem Behinderten Kind, wenn nötig.

24 Halten Sie Alarme aus zu erreichen

Sally Crowe

Wenn, wie mir, Sie müssen früh aufstehen, um zu trainieren oder es einfach nicht passieren, bewegen Sie den Wecker Weg von deinem Bett und neben Ihr kit. Sobald Sie haben, um Sie auszuschalten, könnte man genauso gut weiter geht!

25 Folgen die vier-Tage-Regel

Joanne Chalmers

Ich habe eine einfache Regel könnte gelten für jede fitness-Aktivität – ich glaube nicht, dass es mehr als vier Tage, die verstreichen, zwischen den Sitzungen. Also, wenn ich weiß, dass ich ein besetzt paar Tagen kommen, ich sicher, dass ich laufen, bevor Sie so, dass ich „baute“ meine vier Tage. Mit Ausnahme von Krankheit, Verletzung oder familiäre Notfälle, ich habe geklebt, um diese Regel für 10 Jahre.